Entrenamiento de fuerza en el embarazo

¿Estás embarazada y te preguntas si el entrenamiento de fuerza es seguro?

Consejos clave para una gestación activa y segura

Empecemos por el principio:

¿Qué es el entrenamiento de fuerza para embarazadas?

El entrenamiento de fuerza para embarazadas es un programa de ejercicios diseñado específicamente para mujeres embarazadas con el objetivo de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física durante el embarazo. Este tipo de entrenamiento se adapta a las necesidades y limitaciones del cuerpo durante el embarazo, y se centra en ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos clave para el parto y el cuidado del bebé.
El entrenamiento de fuerza para embarazadas suele incluir ejercicios de bajo/medio impacto, control de la respiración, y enfoque en la postura y alineación corporal.

¿Por qué y para qué deben entrenar fuerza las embarazadas?

Porque les va a permitir vivir esta etapa con mayor placer, va ayudar a reducir las molestias durante el el transcurso del embarazo, les va a preparar para el parto, el postparto y les va ayudar a volver a su actividad física normal después del parto. También puede contribuir a mantener una composición corporal adecuada y reducir el riesgo de diabetes gestacional.

Entrenamiento de fuerza para el embarazo

Entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Pero ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de entrenar fuerza embarazadas?

Aquí te dejo algunos consejos esenciales para entrenar fuerza durante tu embarazo y cuidar de ti y tu bebé:

📢Seguridad ante todo: Cualquier programa de entrenamiento para embarazadas debe ser supervisado por un profesional de la salud. Consulta siempre a tu médico para adaptar la actividad a tu condición y características individuales.

🗓️Programación: ¿Estás realizando un entrenamiento acorde a tu embarazo?
¿Cómo era tu actividad física antes de quedarte embarazada? No es lo mismo una mujer que antes de estar embarazada ya levantaba 80 kg en peso muerto que alguien que nunca ha hecho una sentadilla. Busca una profesional que te acompañe y que paute la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos.

📊Adaptabilidad y Flexibilidad: A medida que tu cuerpo cambia, tus entrenos también se deben ir adaptando al momento que estás atravesando.

Entrena con cargas submáximas y por debajo del RM y recuerda que si quieres aumentar la carga externa debes ser capaz de realizar una buena activación abdominal y del suelo pélvico para que no se abombe tu barriga ni sufra tu periné.

🎯Fortalecimiento Pélvico: Durante el embarazo también debemos trabajar el Core y la musculatura pélvica. La estabilidad lumbopélvica va a ser una de nuestras mayores demandas y el suelo pélvico nuestro gran aliado. Trabaja la fuerza de Glúteos, aductores, rotadores, flexores de cadera, cuadrado lumbar…ellos son la llave para un buen embarazo y un parto sin complicaciones.

🧎🏻‍♀️Higiene postural y auto-elongación: Mantén en la medida de lo posible una postura correcta y una buena higiene postural. Crecer en el plano axial, llevar un calzado adecuado que te permita un buen apoyo. Evitar lesiones manteniendo una postura adecuada en cada ejercicio durante los entrenamientos. La clases de Pilates también son muy buen complemento para el entrenamiento en el embarazo en este sentido.  Quizá te intereseleer esto.

🤸🏼‍♀️Equilibrio: Con el cambio en tu centro de gravedad, el equilibrio se vuelve crucial. Incluye ejercicios que lo mejoren aunando movilidad, respiración y fuerza. Reta de forma controlada a tu estabilidad y deja que tu cuerpo resuelva desarrollando su estrategia.

🫁Moviliza tu columna y tu diafragma: Mantén tu columna vertebral  y tu caja torácica flexible, movilízalas en todos los planos cada día, varias veces. Te beneficiará en muchos más aspectos de los que te puedas imaginar.

🦶🏻Trabaja tus pies, tus tobillos y fortalece tus piernas más que nunca: Son la base que te sustenta y los únicos que te van a llevar hasta el final del embarazo. Cuanto más fuertes, reactivos e irrigados, menos riesgo de inflamación y mejor alineación en tu postura. Te cansarás menos y te sentirás mucho más ágil.

🧘🏽‍♀️Aprende técnicas de respiración, meditación y relajación: Mejorarán la integración de los entrenamientos y te ayudarán a regular tu sistema nervioso. Te será más fácil adaptarte a las nuevas situaciones que estén por llegar.

👂🏼Escucha tu cuerpo: El embarazo es un periodo de tiempo en el que el instinto natural debería pasar a ocupar un primer plano. Mantente conectada con tu cuerpo y tus necesidades fisiológicas, si le escuchas, él va a pedirte lo que necesita.

Y recuerda, el hecho de entrenar fuerza durante el embarazo no quiere decir que siempre puedas hacerlo como lo hacías antes o que cualquier ejercicio sea válido. Algunas partes de tus entrenamientos podrás conservarlas, otras tendrás que adaptarlas o modificarlas.

Sea como sea, mantente activa y disfruta cada día de tu embarazo entrenando fuerza con seguridad y dosis adecuadas.
En @bestathletes tenemos un programa de entrenamiento de fuerza para embarazadas que marca la diferencia.
También tienes la posibilidad de realizarlo online

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